3 Rutinas
Efectivas de Ejercicios de 15 minutos
¿Crees que es posible ponerte en forma con
sólo ejercitar 15 minutos al día?
Independientemente de lo que vendan la mayoría
de las publicidades que abundan en Internet, la respuesta es negativa. Sin
embargo, si dedicas media hora de tu día a tu meta de ponerte en forma, los
resultados serán sorprendentes.
Estas rutinas de 15 minutos han sido diseñadas
a fin de realizar los ejercicios más eficaces en un breve período de tiempo. Puedes
hacer los ejercicios de cardio y rutinas de estiramiento cada día que lo desees.
Sin embargo, lo aconsejable es realizar diariamente los ejercicios destinados a
tonificar tus músculos.
Rutina
para trabajar los abdominales
Si deseas abdominales perfectos y visibles,
debes trabajarlos. Esta rutina te ayudará a desarrollar tus abdominales.
5 minutos: comienza
este segmento con un calentamiento. Realiza
flexiones laterales realizando giros y movimientos que permitan extender tus músculos abdominales y oblicuos.
Cuando hayas finalizado este calentamiento, ¡ponte a trabajar!
Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta,
con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta será tu posición inicial.
Efectuando fuerza con tus músculos
abdominales, eleva tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas
arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y vuelve a la
posición inicial. Repite
este ejercicio 50 veces.
Luego, con tus manos detrás de la cabeza,
realiza abdominales en posición de bicicleta. Éstos son unos de los abdominales
más populares, para realizarlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y
comienza a pedalear lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A
medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo
a fin de alcanzarla. Luego repite este
mismo movimiento hacia la derecha. Realiza 50 flexiones de cada lado.
5 minutos: date
vuelta y colócate en posición de plancha, esta será tu posición inicial para
elevar tu cuerpo. Mantén esta posición alrededor de un minuto, realizando presión con
tus músculos abdominales. Intenta mantener esta posición por 2 minutos.
Luego, en esta misma posición, eleva una de
tus piernas y mantenla derecha por un
minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto
para recuperarte.
5 minutos: ahora
llega el turno a los abdominales bajos.
Recuéstate boca arriba con las piernas rectas
y estiradas, eleva ambas piernas hasta formar un ángulo perpendicular con el
suelo y flexionando ligeramente las rodillas.
Luego
baja una de tus piernas hasta que la misma casi alcance el suelo, baja la otra
pierna realizando el mismo movimiento. Mantén esta posición por cinco segundos
y luego repite nuevamente. Realiza este ejercicio 30 veces. Realiza movimientos
ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con esta ejercitación. Ahora llega el turno de los músculos dorsales.
Toma un par de mancuernas o pesas. Utiliza la mayor cantidad de peso que puedas
manejar con comodidad.
Mantén una pesa en cada mano a la altura de tu
cintura como si estuvieras levantando las pesas del suelo. Eleva tus brazos a
la altura de los hombros y mantén esta posición unos segundos, luego vuelve a
la posición inicial y repite esta ejercitación 25 veces. Pasa los cinco minutos
restantes enfriando y estirando tus músculos.Si deseas conocer mas .Haz click aqui
Rutina
de intervalos de caminata y carrera
El entrenamiento con intervalos es sumamente
eficaz para perder peso y para mantener saludable el corazón. La rutina de
intervalos de caminata y carrera es aconsejable fundamentalmente para aquellas
personas que recién se inician en la práctica de una actividad física. En caso
de que tengas algún problema de salud, antes de iniciarte en la práctica una
rutina de intervalos de caminata y carrera, consulta a tu médico.
5 minutos: realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cómodo por
cuatro minutos.
5 minutos: corre por un minuto. Camina rápidamente por minuto, camina a ritmo
cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus
músculos.
Rutina
de Yoga
Esta
rutina te ayudará a adquirir una gran elasticidad. La práctica del Yoga te
ayuda a mantenerte calmo y relajado, además ayuda a despejar la mente del estrés
diario.
Si te sientes inseguro con respecto a las
posiciones que describimos a continuación, puedes buscar en Internet guías de
asanas de Yoga con fotos ilustrativas.
5 minutos: comienza con la postura del Niño, con tus brazos extendidos hacia tus
lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10
respiraciones.
5 minutos: corre por un minuto. Camina rápidamente por minuto, camina a ritmo
cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus
músculos.
Rutina
de Yoga
Esta
rutina te ayudará a adquirir una gran elasticidad. La práctica del Yoga te
ayuda a mantenerte calmo y relajado, además ayuda a despejar la mente del estrés
diario.
Si te sientes inseguro con respecto a las
posiciones que describimos a continuación, puedes buscar en Internet guías de
asanas de Yoga con fotos ilustrativas.
5 minutos: comienza con la postura del Niño, con tus brazos extendidos hacia tus
lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10
respiraciones.
Deslízatehacia adelante formando la posición
de la Cobra, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos.
Mantén esta asana o postura por 10 respiraciones.
Luego
muévete para formar la postura del "Gato " manteniendo tu cabeza bien
arriba mirando hacia adelante. Mantén esta posición por 10 respiraciones.
Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas,
manteniendo esta posición por 10 respiraciones.
Elévate para formar la posición del
"Perro que mira abajo" con tus manos y pies tocando el suelo con tu
cabeza metida entre tus brazos. Mantén esta posición por unas 10 respiraciones.
Avanza rápidamente para formar la posición del
Corredor. Mantén esta respiración por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu
cabeza, estirando tus dedos hacia el cielo raso. Vuelve a la postura del Gato.
Mante
esta posición por 10 latidos, luego relájate formando la posición del Niño por
10 latidos.Repite esta secuencia completa de posiciones
de tres a siete veces hasta alcanzar los 15 minutos de ejercitación. Si deseas conocer mas Haz click aqui. 
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